痩せたいなら外せない！！ダイエット食事編
こんにちは、まみです。
今日もブログに遊びに来てくださって
ありがとうございます。
今日はダイエットするうえで
私が最も大切だと思っている
食べる事との向き合い方
について書いていこうと思います。
さて、あなたは
ダイエットを決意したとき、
早くやせたいという気持ちが先走って、
食べる量を極端に減らしてしまった
という経験はありませんか？
偏ったダイエットでは、
一時的に体重が落ちたとしても、
肌がカサカサになったり、
生理不順になったりと、、、
キレイにやせることはできません。
ダイエットの第一歩は、
何をどれくらい食べたらいいのか、
そのバランスを知ることです。
「キレイにやせるためには、
一体何を食べたらいいの？」
「ダイエットに有効な食事法ってあるの？」
そんなダイエットの疑問を解決します！
）
ダイエットに最適な食事法part２
こんにちは！まみです。
今日はより具体的な
食事法について
書いていこうと思います。
ダイエットに有効な食事法とは、
具体的にどのような食事法なのでしょうか？
１．糖質を味方につける
世の中では糖質制限ダイエットが
とっても流行っていますよね！
ですが、早くやせたいからと
糖質を極端に控えてしまうと、
脳が飢餓状態と判断して
体脂肪をためこもうとするので、
かえってやせにくくなると
言われています。
もちろん食べすぎは肥満の
原因になってしまいますが、
毎回適度な炭水化物を摂取することで
健康的で痩せやすい体質を
作ることができます。
目安としては
１日３回の食事で、
毎食子ども茶わん１杯（80ｇ）
または８枚切り食パン１枚分は
食べるようにしましょう。
野菜やきのこ、
海藻などの食物繊維を先に摂って、
血糖値の上昇をゆるやかに保つのもコツ。
２．たんぱく質、野菜・きのこ・海藻、
糖質、油の４つのカテゴリーで選ぶ
食事メニューを決めるときには、
野菜・きのこ・海藻
糖質
油
の４つの栄養素から
まんべんなく選ぶようにすると、
バランスのよい食事メニューを
作ることができます。
それぞれの目安はこんな感じです。
赤身肉50ｇ、豆腐1/4丁、
スライスチーズ１枚などから２種類
（２）野菜、海藻類、きのこ類
カロリーが低く、食物繊維の豊富な野菜、
海藻類、きのこ類はたっぷりと(°∀°)b
（３）糖質
ご飯（茹でスパゲッティ・そばなど）
こども茶碗１杯分、
もしくは食パン8枚切り1枚
いも・根菜類50ｇ、
いも・根菜類50ｇ、
もしくは果物を片手１杯分
不飽和脂肪酸を中心に
1食につき大さじ1/2を目安に
（例）ある日の夕食メニュー
ご飯（80g）、豆腐のすまし汁、
サケ、卵焼き、梅干し
３．間食は運動をしてから
女性にとって楽しみの一つとも言える間食。
無理にガマンをするよりも、
少しでも運動をしたら美味しく食べよう、
とポジティブに考えるのがおすすめ。
キレイに器に盛り付け、
コーヒーと一緒にゆっくりと
味わって食べれば満足度も大。
ダイエットに有効な食事法をマスターして、
キレイやせを叶えていきましょう！
まみ
寝不足でなぜ太る？その驚きのメカニズム
こんばんは！まみです。
突然ですが、あなたは毎日どれくらい
睡眠時間が取れていますか？
私は現在は１２時には布団に入って
毎日7時間は眠るようにしていますが
就職したての頃は
技術の練習や飲み会などが重なって
1時とか2時に布団に入り
６時間とか5時間くらいしか寝ずに
また出勤するという生活になっていました。
その時は、朝起きても
疲れは取れていないし、
身体もひどくむくんでいて
とても不健康でした・°・(ノД｀)・°・
しかも、おなかはすいていないのに
常に何か口さみしくて
味の濃いものや、
甘いものを好んで
食べていました。
あなたは、
睡眠不足が太る原因になる
ということをご存知でしょうか？
せっかくダイエットをしていても
睡眠不足で効果は半減してしまいます。
睡眠不足の人が太ってしまう理由は、
科学的にも色々な研究結果が出ています。
太ることが分かっているのに、
睡眠不足を続けるのは嫌ですよね。
とはいえ、わざと睡眠不足を
続けている方は少ないと思います。
仕事などの事情で
睡眠不足になりやすい方には、
太るとわかっていても
あきらめている人もいるかもしれません。
今から 科学的に実証されている
睡眠不足で太る３つの
研究結果をご紹介し、
睡眠不足で太る理由と
その解消法を
お伝えいたしまね！
じっくり精読していただいて
今後のダイエットに
役立ててみてください！
１睡眠不足は食欲が増進されるから
睡眠不足で太るのは、
夜間の食事量が増え、
食欲を増進させるホルモンが分泌されるため
ということがわかっています。
睡眠不足になっている…、
つまり夜更かしをしている時は、
夜中にお腹がすきませんか？
私はほんとにこのパターンで太りましたが
夜中にドカ食いして、
朝は食べず、
不規則になって太る…
あなたもこんな経験がありませんか？
研究で明らかになったのは、
睡眠不足になると食欲を増進させる
「グレリン」というホルモンの値が
高くなるということです。
食欲は、 レプチン（食欲抑制ホルモン）と
グレリン（食欲亢進ホルモン）で
コントロールされています。
そのうちの食欲亢進ホルモンである
グレリンの値が高くなってしまうのです(゜д゜；)
4時間睡眠を２日続けて とったグループと、
10時間睡眠を2日続けて とったグループの
食欲コントロールホルモンの
値を比較したところ、
食欲を抑制するレプチンの分泌量が減り、
食欲が増すグレリンが多くなる
という結果になっています。
睡眠不足になると、
身体から「食べたい」 という
欲求が強くなってしまい、
太るというわけです(^▽^;)
２睡眠不足だとダイエットの
効果を損なってしまう、、、
睡眠不足によって太るだけでなく、
睡眠不足はダイエットの効果を
半減させることもわかりました。
カロリー制限ダイエットを行う人を対象に、
睡眠を十分とったグループと、
睡眠不足のグループを分けました。
２つのグループで脂肪燃焼度合いを
比較したところ、
約8時間の十分な睡眠を取ったグループは、
5時間以下の睡眠不足のグループよりも、
55％も多く脂肪が落ちた
という結果になっています。
8時間睡眠と5時間睡眠で、
脂肪燃焼度合いが55％も
違うなんて驚きですよね。
つまり、一生懸命に
カロリー制限ダイエットを行っていても、
睡眠不足では効果が出にくい
ということになります。
また、睡眠不足のグループは
十分な睡眠を取った人と比べ
筋肉量が減る という
データもあるんです(((( ;°Д°))))！！！
これにはわたしも驚愕しましたが、
私たちの体は常に古い細胞をこわして
新しい細胞に作り替える働きをしています。
そして、
修復されるのは寝ている間！！
睡眠が十分でないと
筋肉量が減る というのは
この仕組みの為です。
筋肉は基礎代謝を上げる大切なもの。
その筋肉量が減ってしまえば、
太るのは当然ですね。
３睡眠不足はより太る
脂肪細胞へと進化させる！？
睡眠不足であっても
夜中の間食を我慢し、
食べていない人も
いるかもしれません。
しかし、睡眠不足の状態は、
何もしなくても脂肪細胞を
更に太りやすく変化させて
しまうのですΣ(ﾟдﾟ;)
ある研究では、 20代前半のグループを対象に
睡眠時間を8.5時間から4.5時間に減少させ、
その変化を調べました。
すると、わずか4日間の睡眠不足で、
脂肪細胞のインスリンに対する
反応が変化したそうです。
インスリンは血糖値を
安定させる働きがあり、
同時に糖を脂肪に変える働きがあるため、
別名太るホルモンとも呼ばれています。
インスリン感受性の低下によって、
血液中にインスリンが残りやすくなり、
高インスリン血症のリスクも高まります。
インスリンが血中に多く残れば、
それだけ脂肪を作りやすくなるということであり、
同時に糖尿病などのリスクも高くなってしまいます。
眠不足で太る習慣を断ち切る
解消法
睡眠不足は太るだけでなく
さまざまな病気のリスクを
上げるというわけです。
睡眠は生活の一部です！！
生活習慣病と呼ばれる
糖尿病などの疾患が、
睡眠という習慣から影響していることも
わかりますね。
睡眠不足によって太るという
理由を科学的研究結果から
お伝えしました。
睡眠を十分にとることで、
太りにくい身体を維持できるというわけです。
とはいえ、 事情で睡眠不足になっているのに、
睡眠時間を確保するのは難しいですよね。
睡眠不足による影響は大きいものですが、
睡眠不足による 肥満への影響を解消する方法を
ご紹介しましょう。
- 昼寝など分散して睡眠時間を取る
- 炭水化物を控える
- 睡眠前にリラックスタイムを
- 携帯電話を寝る前に使わない
- 携帯電話をめざましとして使わないようにする
- 快眠ホルモンメラトニンを分泌させるため夜は部屋を暗くする
分散して睡眠時間を取るだけでも、
寝ている間に身体の修復を促すことができます。
短時間でもいいので昼寝などをしながら、
日頃の睡眠不足を解消しましょう。
また、血糖を上げ脂肪を作る元となる
炭水化物を控えることで、
普段からインスリンの感受性を よくしておきましょう。
携帯電話は寝る前に刺激を与え、
深い眠りにつきにくくなります。
また、寝ている時に形態などの
電子機器が枕元にあると
脳波が乱れることもわかっています。
携帯電話は、寝る１時間前には手放し、
２ｍ以上離れて寝ることをお勧めします。
睡眠不足で太ることは
科学的にも立証されています。
もちろん、個人差はあると思いますが、
睡眠不足による身体への影響は
計り知れませんΣ(･ω･;|||
太るだけでなく、 生活習慣病のリスクも
上がってしまう睡眠不足。
睡眠不足を解消して
太る生活習慣とは さよならしましょう。
睡眠はとても手軽なダイエット方法になるので。
何となくの夜更かしをしている人は、
ダイエットのためと割り切って
睡眠不足を解消をおすすめします。
美しく健康的に痩せましょう！！
まみ
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【白豚と言われた私が４９日で１３キロ痩せた綺麗痩せのひみつ】
コンビニで買えるダイエットの優秀食材
こんばんは、まみです。
今日は、自炊をする時間の
ない方のために
コンビニで手軽に買える
優秀なダイエット食材を
まとめてみました。
外食や買い食いは
太るのではないか？
と思ってる方も
いらっしゃると思いますが
私も、忙しいときはコンビニを
よく利用しているので
選ぶ基準やポイントをしっかり
押さえていれば
忙しいときも
バランスの取れた食事を
することができ便利なので
是非、覚えておいてほしいです✨
七種具材のネバネバ五穀ごはん
カロリー：388㎉
コンビニ会社名：ローソン
ネギトロ・ゆず大根を加えた
7種類の食材がついたご飯のセット。
ボリュームたっぷりなのに全部食べても388㎉しかありません。
食物繊維麺入りそば
カロリー：294㎉
コンビニ会社名：ローソン
難消化性デキストリンを含んだ麺が、
食後の血糖値の急上昇を抑え、脂肪のつきにくい体にします。
大根サラダ
カロリー：16㎉
コンビニ会社名：ローソン
大根、水菜、紫キャベツなどが入ったシンプルなサラダ。
全部食べたとしてもたったの16㎉しかないので、
食事の際にもう少し食べ足りないという時や、
夜食として食べても安心です。
ごま豆乳鍋
カロリー：146㎉
コンビニ会社名：ローソン
この鍋一つで1日に必要な野菜の3分の1を摂取することができ、
豆乳とごまのコクが食欲をそそります。
お茶碗に軽く一杯程度のご飯を付けても300㎉ちょっとなので、
しっかりと夕食を食べたい、けれどカロリーは抑えたいという方におすすめです。
炭火焼き砂肝
カロリー：75㎉
コンビニ会社名：ローソン
コリコリとした食感が癖になる炭火焼きの砂肝です。
宮崎県の天然塩「満潮の塩」を使い、
あっさりとした味わいに仕上げています。
ブランパン
カロリー：2個入り64㎉
コンビニ会社名：ローソン
ダイエット中はご飯や
パンなどの炭水化物を控えめに
する方が多いと思いますが、
小麦の外皮（ブラン）で
作られたブランパンなら
カロリーが低いのと栄養素も
豊富に含まれているため
問題なく食べることができます。
ごろごろ野菜の豚汁
カロリー：201㎉
コンビニ会社名：ローソン
大きめにカットされた
野菜がごろごろと入っている
食べ応え満点の豚汁です。
内容量が350gと
ボリュームたっぷりのため、
これ一杯でお腹いっぱいになります。
鶏ときのこのごはん
カロリー：340㎉
コンビニ会社名：ローソン
鶏の皮とチキンオイル、
乾燥しいたけの味わい
豊かな炊き込みご飯です。
しめじ、まいたけ、
にんじん、ローストチキン、
錦糸たまご、ぎんなんが入った
秋らしいメニュー。
1/2日分の緑黄色野菜が摂れるポトフ
カロリー：228㎉
コンビニ会社名：ファミリーマート
表記通り、1日に必要な
緑黄色野菜の半分が摂れるポトフです。
しかも野菜だけではなくウィンナーも
入っているのが嬉しいところ。
販売は関東地方と静岡県の
一部のみとなっています。
ひじき煮
カロリー：56㎉
コンビニ会社名：ファミリーマート
6種類の具材を使っている
贅沢なひじき煮です。
ほどよい甘さが上品で、
あっさりと頂けます。
たけのこ煮
カロリー：30㎉
コンビニ会社名：ファミリーマート
特製の天然だしで味付け
されたたけのこ煮は、
添加物が入っていなく、
控えめな甘さとほどよい
歯応えが残る一品です。
とろろ昆布とめかぶ（味噌汁）
カロリー：41㎉
コンビニ会社名：ファミリーマート
とろろ昆布とめかぶの
ネバネバ食材の他に豆腐も入った味噌汁。
とろみのある汁なので
満腹感を得やすく、低カロリーです。
いかがでしたでしょうか？
コンビニで食品を選ぶ基準は
タンパク質の量と炭水化物を
基準にしてみて下さい！！
それから、なるべく自然に近い
形の食品を選ぶようにしてみて下さい✨
（ゆで卵な枝豆、納豆等、
豆製品もおすすめです。）
さらに詳しく知りたい方は
↓↓↓
まみ
痩せられない人に共通すること。
【必読】本気で痩せたい人は
これだけ読んでください
↓ ↓ ↓
こんばんは、まみです。
今日は患者さんと
斉藤由貴さんの
不倫についてお話ししたので
ブログでも書こうかなと
思いました。
台風の影響もあってか
今日は比較的クリニックは
ゆったりしていました。
常連さんともいつもより
たっぷり会話の時間があって
いろんなお話が出来ました。
斉藤由貴さん
すごくかわいいですよね！！
年齢を重ねられても
かわいいと表現される
愛嬌やしぐさはほんとに
憧れます。
不倫祖報道は３度目ということで
さすがに、、、
懲りないのかな
という感じですが、、、（苦笑）
他人のものが
よく見えてしまうのでしょうか？
報道されているだけでも
３回ということで
ホントの幸せの形とか
安定って何だろうとか、、
患者様が５０代後半
だったこともあり
いろいろ人生観について
ご教授していただきました（＾_＾）
さて、今日はダイエットには
関係のない話か？？
と思われたそこのあなた！！
大丈夫です。
ちゃんとダイエットのことも
書きますよ～:*:・(￣∀￣)・:*:
今日、私がこのお話をしながら
思った事は、
ダイエット成功のためには
浮気をしない！！
ということです。
？？？？
何何いきなり
ダイエットって無理やりじゃない(ﾟc_,ﾟ｀｡)ﾌﾟｯ
と思ったかもしれませんが
これってホントに大事です。
世の中にはいろんなダイエット法が
溢れているじゃないですか(;´･ω･)
私もリバウンド繰り返していたころは
フルーツがいいと言われては
リンゴを１０キロまとめ買いしてみたり、、、
おからがいいと言われれば
乾燥おからを１０キロまとめ買いしてみたり、、、、
10キロ単位でしかもの買えんのかい∑(ﾟДﾟ)
て感じで完全に迷走してました（苦笑）
そのほかにも、
サプリ買ったり、ダイエットグッツそろえたり
酵素いいよと言われて飛びついたり、、、
本当に一通り迷いきったんじゃ
ないかなと思いますΣ(~∀~||;)
でも結局、継続に勝るダイエットの
成功法はないんですよね、、、
ダイエット始める人の中で
目標体重になってから
どうやって維持していくかの
ビジョンまで描けている人は
ホントに少ないです。
おからが大好きで
一生毎食おからを
食べつづけられる方は
別ですが、そうでないのなら
単品の食品を摂取し続けたり
高いダイエット食品を買い込んだり
するのはあなたを理想の体型から
遠ざけている行為です。
そんなことをする前に
鏡の前に立ちましょう。
そして冷静に自分の
身体と向き合って
太ってしまう癖、習慣を
突き止めましょう。
そのほうがずっと生産性が高い
行動ですよ。
クリニックに来ている患者さんでも
綺麗だなと思う方ほど
治療後の少しの変化にも
すぐに気づかれて喜んで帰られます。
それだけ、自分の事に関心をきちんと持って
詩文の状態を正確に把握できて
いらっしゃるんだなとすごく
尊敬します。
美人は習慣から美人。
まずは、自分にしっかり関心を
持つことから始めませんか？？
その一口は
ホントにいま必要か？
騙されてと思って、今から
自分に聞いてあげる習慣を
つけてください。
美人が始まる魔法の言葉ですよ
【必読】更に詳しくはこちら！
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まみ
ダイエットする人の約95.4%が間違っています。
こんにちは、まみです。
今日はダイエットする上で
最重要と言っても過言ではない
モチベーションについて
書いていきます。
まず、私に相談してくれる方に
多いのが
「◯◯日までに何キロ痩せたい
のですが可能ですか？」
というお問い合わせです。
皆さん夏も近くなったし色々と
イベント事もあったりして
取りあえずこの日までに
体重を落としたい!!!
という気持ちは痛いほどわかります。
私も実際、そういう目標を持って
ダイエットしていたこともありました。
ですがそれではそのイベントが
過ぎた途端必ずと言っていい程
リバウンドしてしまいます。
ある調査ではダイエットをしている
大学生、高校生のうち
約95.4%もの人がリバウンドを
した経験があるそうです。
そして、 その殆どが
ダイエット前より
体重や体脂肪率が増えたと
答えています。
つまり、
太る為にダイエットを
している
ようなものなのです!!!
この事実には驚愕しますよね(;´･ω･)
では、何故リバウンドを
してしまうのでしょうか？
それは、目標としているのが
イベントの日1日だけだから
と言う事です。
目標を決めることは
その日までに痩せなきゃと言う
使命感が働くので少々の
無理も出来てしまいます。
1日一食や毎日10キロランニング等
ストイックなダイエットも
1ヶ月とか期限付きなら
なんとか耐えられますよね…
でも、そんな過激な
ダイエットをしていては
食事制限で栄養の吸収率は上がり
筋肉量は落ちて
とっても太りやすい体を
作ってしまうのです。
そこで、私がおすすめしているのは
ゆるゆるダイエットです。
目標を未来ではなく過去に置いて
昨日の自分よりキレイになる。
と言うモチベーションで
ダイエットに取り組んでみる
という方法です。
例えば昨日は通勤中に
生クリームたっぷりのカフェラテを
買ってしまったけど
今日は、生クリーム無しに出来た。とか
お菓子を一切食べないのは
とっても辛いけど
じゃあ、3日に一度にしようとか。
どうでしょうか？
これならずっと続ける事が
出来そうじゃないですか(*^^*)
何事も無理は禁物です！
ダイエットをする時は
常にこの生活をずっと
続けていけるかを基準にすると、
リバウンドも
確実に減らすことができます。
今度は私がダイエット中に
心がけた事について
お話していきますね！
質問、コメントお待ちしています✨
元エステティシャン まみ
賢い夏野菜の摂り方
こんばんは、
まみです。
夏も本番ですね！
あなたはちゃんと
お野菜取れていますか？
夏といえばトマトやナス、
キュウリなど水分を多く含んだ
夏野菜を食べる機会が増えますよね！！
お野菜は新鮮なものを頂くのが
何よりも健康や美容に効果的なので
積極的に頂きましょう。
旬のものは栄養価も高いです。
これを聞いて
「なら、どんどん食べよう♪」
と思ったあなたに
私から更にワンランク上の
アドバイスをします！！
これをわかっているのと
いないのとではダイエットの
成功率も、成功までの期間も
変わってくるので超重要です。
今日、あなたに覚えて欲しい事は
夏野菜は身体を冷やす
ということです。
？？？
冷たくして食べるから？
と思われたかもしれませんが
食べるときそのものの温度は
あまり関係ありません。
わかりやすく説明すると
夏野菜は暑い気温と
強い日差しの中で育ちます。
なので育つ段階から
暑さに強く熱を溜め込みにくい
成分を実にに蓄えることによって
自らを守っています。
更に野菜たちは非常に良く出来ていて
夏に旬を迎えるものの殆どは
水分を豊富に含んていて
食べると身体を冷やして
くれるようになっています。
夏バテのときなどには
体の中に熱がこもっている
状態ですから少しでも
水分とビタミンを補給して
回復させてあげなければいけません。
こういったときにしっかりと
夏野菜を食べることは
おすすめです。
ですがダイエット中は
基礎体温を下げてしまう原因にも
なりかねません。
海やプールに行くために
早く痩せなければと
お肉や卵などタンパク質を制限して
トマトやナスなどの
夏野菜のみをとっていると
栄養が偏るだけでなく
艶のない髪や肌になり
更には体温も下がって
より痩せにくい
体質になってしまいます。
美味しい夏野菜や
トロピカルフルーツは
体温を下げる働きがあることを
しっかりと理解して、
食べるタイミングや
量に気をつけながら
摂取する癖をつけると
ダイエットは一気に加速します！！！
ポイントは皮ごとまるごと。
自然に近い形で食べて下さい
何事もバランス良くが大切です(*^^*)
私が更におすすめしている
食べ方は夏野菜のカレーです。
香辛料でしっかりと体を
温めてくれますし、
何より沢山のお野菜を無理なくとれます。
あなたも是非試してみてくださいね(*^_^*)
まみ
